Берпи с отж им аниям и
Мышцы:
ноги полностью, грудные,
трицепсы, кор
Встань прямо, поставив ноги на ширине
плеч (А). Сядь на корточки, поставив ладони
на пол (Б). Отпрыгни назад и прими упор лежа
(В). Согни руки в локтях (Г). Теперь вернись
в исходное положение, действуя в обратном
порядке.
і
СгибанияЗоттм ана
!
Мышцы:
сгибатели предплечья
«
{
Встань прямо, поставив ступни на ширине
|
таза. Гантели держи в опущенных по сторо-
{
нам руках, развернув ладони вперед (А). Со-
І
гни руки в локтях и подними снаряд к плечам
І
1
(Б). Разверни гантели ладонями вперед (В)
;
и в таком положении опусти. Теперь развер-
!
ни ладони так, как было в исходном положе-
I
■
л
;
нии, и повтори.
I
Червяк на одной ноге
І
Мышцы:
передняя часть кора
■
;
Встань на правую ногу, отведя левую назад
|
и оторвав ее стопу от пола. Руки вытяни
!
вниз (А). Наклонись и поставь их на пол (Б).
І
Перебирая руками, выйди в положение упо-
І
і
ра лежа, опираясь лишь на одну правую ногу
і
(В).
Выполни все действия в обратном поряд-
{
ке и вернись в исходное положение. Повто-
I
ри. Сделав половину предписанных повторов,
|
смени ногу и повтори.
і
і
■
Жим штанги лежа узким хватом
Мышцы:
трицепсы, грудные, дельтовидные
Ляг на лавку, согни ноги в коленях, плотно
упри ступни в пол, сведи лопатки и подай
грудь вперед. Возьмись за гриф узким хва-
том —
чуть шире груди - и помести штан-
гу над собой (А). Опусти снаряд на нижнюю
часть груди, согнув руки в локтях (Б). Мощно
выжми штангу на прямые руки и вернись
в исходное положение. Повтори.
Молотки
СТОЯ
Мышцы:
сгибатели предплечья
Встань прямо, ступни вместе, гантели в руках
по бокам корпуса, ладони развернуты друг
на друга (А). Синхронно согни руки в локтях,
подняв гантели к плечам (Б). Плавно вернись
в исходное положение и повтори.
і
Выход из планки в упор лежа
т
\
Мышцы:
трицепсы, грудные, кор
І
Встань в обычную планку, расположив лок-
і
тевые суставы под плечевыми, а ступни —
|
на ширинетаза (А). Начиная с правой ру-
I
ки (Б), поднимись в упор лежа (В). Также
с правой руки вернись в планку и повтори.
»
І
Сделав половину нужных повторов, смени
|
руку и продолжи подход.
■»
:
2
:
:
2
«
:
ФЕВРАЛЬ 2014
|
M ENSHEALTH.COM .УА
103
